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雷达卡
想從失敗中站起來，要學會善待自己
To Recover from Failure, Try SomeSelf-Compassion
設有位好朋友告訴你他面臨的苦難或犯下的錯誤，你通常會作何反應？你很可能會以溫暖的語調，表達慰問關懷之意，還可能擁抱他，以顯示自己有多麼在乎。等到朋友恢復過來，談話繼續，你很可能會進一步表達自己的支持，鼓勵朋友採取必要的行動，或嘗試找出避開類似困難的方法。
現在，反過來想一下，當你犯下重大錯誤或經歷挫折時，是怎麼對待自己的。你可能嚴以律己，馬上就自我批判（「我真的是個白痴！」、尷尬或羞愧得無地自容（「哎呀！」），或不斷反覆想著自己的缺點或不幸（「為什麼這會發生在我身上？」）。一旦日常生活中有事情出了差錯，我們很容易就會變成自己最大的敵人。
想撫平情緒，重新振作，這裡提供一個你可以採用的方法：善待自己。
我浸淫在心理治療實務的專注當下做法（mindfulness，或譯為靜觀、覺察力）已超過三十年。這個強大的資源能讓人們活在當下，專注在手上的任務。然而我也領悟到，人們常會忽略一個對於情緒復原力不可或缺的專注當下要素。特別是在遭逢重大挫敗時，我們很有可能被恥辱吞噬，自我感受也跟著瓦解。我們都知道這是什麼樣的感受：無法有效思考、時間與空間暫時停止、身體不聽使喚、不確定自己究竟是誰。羞愧會讓人喪失觀察力，而必須具備觀察力，才能專注在當下身處的情況。
要如何拯救自己，並有效處理這樣的情況？你必須像對待朋友般善待與支持自己。
已經有大量的研究文獻指出，善待自己與情緒復原力密不可分，包括安撫自己的能力、察覺自己的錯誤並從中記取教訓的能力，以及砥礪自己成功的能力。善待自己始終與各式各樣的幸福感指標有關，諸如樂觀、生活滿足感、自主、智慧，並且能降低焦慮、沮喪、壓力與羞愧程度。
根據我的同僚、善待自己的研究先驅克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）的說法，為了獲得這些益處，善待自己必須納入三個要素：
● 專注當下。察覺此時此刻發生的事情。若要善待自己，就必須在陷入困境掙扎時，知道自己正陷入困境。這可協助我們掌握自己面對棘手情況時的情緒，並讓自己沈浸在當下的情境（感覺、聲音、景象）。這些與專注當下有關的技能，可以讓同情的回應發揮作用。
● 人類共同處境。你要知道自己不孤單。一旦我們日常生活中的事情出了大差錯，絕大多數人都會感到羞愧，或透過分散注意力或喝幾杯烈酒，來逃避自己。解藥就是承認人類的共同處境，了解其他人面對類似情境時也有相同的感受，而且不是只有自己的人生遭逢苦難。
● 善待自己。對自己展現善意與溫暖。這可以有很多不同的形式，像是溫柔的把手擺在心上，確認自己的感受，以鼓勵的方式對自己說話；或者採取一些簡單的善意行動，像是喝一杯茶或聽音樂。
當我們感覺受到威脅時，我們的神經系統會大量分泌腎上腺素，並超速運作；一旦處於這樣的狀態， 通常我們最不可能做的事情，就是表達自己的關心和善意。然而，當我們經歷正向、溫暖的連結，神經系統就會釋出讓人感覺良好的荷爾蒙，即催產素，降低腎上腺素的效果。刻意暫時停下腳步，重拾自身善意，似乎能重新啟動與生俱來的關心系統與催產素的鎮靜效果，讓思緒清明，並讓自己有機會採取理性的步驟，來解決當前的問題。
儘管對絕大多數的人來說，當事情出錯時，善待自己不是預設的選項，但人人都可以學習做到這一點。日常生活中，當你亟需善待自己時，可以使用聶夫設計的練習，也就是所謂的「善待自己、休息片刻」表格（見附表）。其基礎是我之前說明的三個善待自己要素。
下面是一個運用「善待自己、休息片刻」表的例子。上司指派一個很有挑戰性的任務給你，要你主導一個關鍵的專案。這個專案非常成功，大部分歸功於你熟練的領導，你相信這樣的表現代表自己已為升職作好萬全準備。但當你向上司提出這個想法時，他笑了笑，不予理會，並轉移話題。憤憤不平的你結束這場談話，並自問一開始何必要努力工作，反正你的努力永遠不會得到認同。你的上司當然不會支持你，甚至不會注意到你。也許他只是想找人做困難的工作，以推動自己想進行的計畫。或許你完全就不清楚狀況，你的表現真的沒有自己想的這麼棒。當我們情緒激動時，大腦也亂成一團。
作為一名老練的企業人士，你可能會想，這是為自己辯護的絕佳時刻，你只需要為自己的升遷提出一個考慮周全、讓人信服的主張。但若沒有花時間善待自己，你的情緒反應很可能成為絆腳石。你展現的是憤怒，而不是領導技能，或是放任自我懷疑侵蝕掉你原本的決心，無法好好討論以達成一個可接受的結論。
如何在盛怒之下開始善待自己？先承認自己的感受。例如，意識到自己可能仍然感到憤怒（「他太糟糕了，我恨他」），受到迫害（「他讓我經歷這一切，為的是什麼？！」），或懷疑（「也許他是對的，我不配獲得升職，畢竟我沒有做得非常出色」）。
接下來，承認其他人在這樣的情境下也有類似的感受。在你增進自己的技能與承擔更多責任之後，提出升職要求是合情合理的，你對於這個請求被拒絕的情緒性反應，也是相當合理的。想想你認識的其他人面對類似情境的任何例子。或許是財務部門的雅妮卡去年告訴你，她提出的升職要求被拒絕，你注意到她有多麼憤怒，以及多麼懷疑自己的價值。所以你不孤單。
最後，對自己展示善意。當朋友面臨相同狀況時，你會對他說什麼？或許你會說：「被人低估的感覺很差。」或「無論怎麼樣，這個專案確實非常成功，光看數字就知道了。」同時，想想你已經做了哪些事情來關心自己。跑步，和寵物玩，打電話給朋友？假設你在遭逢挫折時做了這些事，就是善待自己。
一旦你將自己的心境從受到威脅的狀態，轉換為善待自己，很可能就會發現，自己能更平心靜氣地坐下來，針對自己的升遷，撰寫一份條理分明、極具說服力的說帖，以你的專案成就為基礎，展示自己面對壓力的領導潛能。
最後提供一個忠告：很多人不認同要善待自己，因為他們認為它牴觸自己的遠大抱負或積極的態度，而他們認為，正是積極的態度讓自己能夠成功。但善待自己不表示你不應該充滿抱負或砥礪自己尋求成功。重點在於你如何激勵自己，與其透過羞愧與自我批判來自我激勵，還不如利用自我關懷，就像是優秀的教練會經由鼓勵、善意與支持來激勵你。這是黃金法則的相反做法，要學會：我們平日怎麼對待別人，就怎麼對待自己，也就是對自己展現善意、溫暖與尊重。
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