国家体育总局喊你练一套操，15个动作拯救、肩、颈、腰、腿！-经管之家官网！

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6-10次，重复2-4组。

6个动作缓解下肢紧张

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

对椅顶膝

双手扶椅分腿立

前脚距椅两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8-10次，重复2-4组。

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。

单腿提踵

扶住椅子单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

操作要点：每组练习10-15次，重复2-4组。

据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！

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