家庭烹调，怎样才能更健康

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胆固醇氧化后的产物对健康有很大的潜在威胁，家庭烹调时，烧烤、煸、爆炒，温度高，容易产生较多的胆固醇氧化产物；油炸油煎更有大量油脂，也容易产生较多的胆固醇氧化产物。所以，取悦你的胃，还是更爱健康，选择权在你哦。

                    图片来自：savorcentralcoast.com/media。
   
    说到胆固醇大家一定不陌生。近年来，随着心血管疾病、高血压患者的增多，体检的时候血液胆固醇含量也是重要指标。确实，研究发现，人体血清胆固醇含量过高有增加心血管疾病的风险。因此，美国心脏病协会(AHA)建议成年人血清总胆固醇应控制在200毫克/分升以内[1]。欧洲和我国也建议血总胆固醇含量控制在这一水平。
不过，少量的胆固醇对人体健康是必不可少的[2]，它不仅参与形成细胞膜，还是合成胆汁酸、维生素D以及性激素的原料；胆汁酸具有乳化脂肪的能力，对脂肪的消化和吸收起着重要的作用。
食物中的胆固醇可能发生氧化动物性食物中，如猪肉羊肉牛肉、鸡蛋、鱼、牛奶等，通常都含有胆固醇，只不过在这些新鲜的动物性食物，通常胆固醇氧化产物含量极低，几乎检测不出[3]。但在贮藏、运输、腌制、热处理等加工过程中，可能发生氧化反应，产生胆固醇氧化产物(Cholesterol Oxidation Products，COPs)。目前已经发现的胆固醇氧化产物有数十种，包括羟基胆固醇、酮基胆固醇等。
研究发现，胆固醇氧化产物进入人体后，可引起细胞毒性、氧化DNA损伤、致癌性和致突变性；还可造成血管内膜损伤，诱发动脉粥样硬化和神经衰弱等慢性病，尤其是心血管疾病，对人体健康有很大的潜在威胁[3]。

哪些家庭烹调容易让胆固醇氧化影响胆固醇氧化的因素主要为温度、时间、烹调油等，温度越高，时间越长，胆固醇氧化越严重，产生的胆固醇氧化产物也越多。研究发现，在较低的温度(90℃以下)和高温加热初期(10分钟以内)没有明显的COPs生成，胆固醇的氧化并不显著；但是高温下加热较长时间时，胆固醇自氧化明显加快，温度达到120℃后，胆固醇氧化的含量显著高于烹调前[4]。
烹调时，加入油脂会影响胆固醇的氧化。同时，油脂在高温条件下也会发生氧化，油脂氧化产生的自由基和过氧化物，会加速胆固醇的氧化过程，烹调油中不饱和脂肪酸比例越高，产生的胆固醇氧化产物会越多[5]。
因此，家庭烹调时，像烧烤、煸、爆炒，由于温度高，容易产生较多的胆固醇氧化产物；油炸油煎温度高，而且还有大量油脂，也容易产生较多的胆固醇氧化产物。
像炸鸡腿、烤羊肉串这样的食品，其中不仅含大量脂肪和胆固醇，同时也含大量的胆固醇氧化产物。因为这些食品的加工条件往往温度高（超过180℃）、时间较长，这些条件简直太利于胆固醇氧化产物的产生了。
另外，胆固醇氧化与光照和氧气也有直接关系。通常与氧气接触越多，光照越强烈，越容易发生胆固醇氧化。研究发现，如果把鸡蛋做成蛋黄粉，氧化的严重程度就明显上升；或者把鸡蛋做成沙拉酱这种乳化产物，氧化会更加严重[6]。真空包装贮藏的牛肉产生的胆固醇氧化产物较少，而用普通透明包装材料包装的肉贮藏后会产生更多的胆固醇氧化产物。

家庭烹调远胆固醇氧化产物并不难胆固醇要氧化，我们就得想办法不让它氧化。有研究发现，猪肉和肉汁添加洋葱、大蒜后再烹调，洋葱和大蒜中的抗氧化成分会起到保护作用，胆固醇氧化产物会减少[7]。台湾一项研究也发现，中国的传统卤蛋，当在卤汁中加入红茶叶一起煮时，胆固醇氧化产物也会减少[8]。因此，添加适量的抗氧化物质可能减少厨房烹调时所产生的胆固醇氧化产物。
另外，据前面提到的胆固醇氧化产物产生规律，想远离胆固醇氧化产物，家庭烹调要要尽量避免高温或用油多的烹调方式，如尽量少用油炸、煸炒、烧烤等处理，而用焯、煮、炖、蒸的方法代替；烹调时适量加入富含抗氧化物质的配料进行烹调，都有利于减少加热过程中带来的胆固醇氧化。吃不完的食物，尤其是动物食品，立即用保鲜膜或者保鲜盒封好置于冰箱低温保存。
总之，鉴于胆固醇氧化产物对健康的危害，日常生活中要选择适宜的食材，选择动物食品时，尽量选择胆固醇含量较少的，同时采用正确的烹调方法，这样才能真正减少胆固醇氧化产物的摄入。这也给改善自己的膳食习惯增加一个新的理由哦。

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