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雷达卡
本书的核心观点：束缚你的从来不是情绪，而是思维方式。不要跟情绪斗，也不要试图摆脱它，重构你的思维模式，这才是你的人生升级变现的唯一捷径。
01
为何我们越努力越焦虑
导致焦虑障碍或惊恐障碍产生的主要因素有：生物学因素（Biology）、习得因素（Learning）和压力源（Stressors）。
生物学因素：跟基因有关，有些人天生就具有更焦虑的气质。他们更易体验到焦虑，或对压力情境和生活事件作出焦虑反应。
习得: 焦虑能通过学习及与非危险情境和焦虑反应建立联结获得。
当你的父母或者身边人经常焦虑，你很容易受他们的影响，也变得过敏感。
压力源：童年遭遇或目睹创伤性事件会导致大脑内部的改变。比如小时被狗咬、幽闭恐惧症、战争、车祸等因素所引起的焦虑。
02
焦虑的本质
是“现实与可能”“当下与未来”之间的不确定。
社交焦虑的本质是对评判和难堪的恐惧。我们大多数人都不想被社交圈子驱逐。
为了克服社交焦虑，第一，有必要理解社交焦虑的思维游戏及看穿社交焦虑的谎言；第二，要挑战那些助长社交焦虑的思维谬误和错误信念；第三，要观察哪些活动是你极力逃避或容忍的，系统性地参与这些活动，直到不再焦虑。
03
打败焦虑的UNLOCK行动计划
• 理解。了解焦虑的真实情况，能分辨焦虑对你说的谎言。
• 否定。否定和消除焦虑的思维谬误，认出和抵制助长焦虑的消极信念。
• 利用。利用并练习你的焦虑恐惧，直到你不再害怕它们。找出你自己的“那又怎样”。列出能激活你关键恐惧的若干行为，按照难易程度排序，从最容易的做起。
• 开放性。相信你会和焦虑发展出一段不同寻常的关系，接纳焦虑对你生活的影响，相信结果可能会比焦虑暗示的更积极。
• 同情心。培养并练习自我同情。
• 点燃。从小的步骤做起，点燃更大的改变。先面对你不那么恐惧的情境，等拥有了足够的力量再继续前进，再去面对你更为恐惧的情境。
利用你的恐惧:
写下一些能激活你关键恐惧的活动，刻意练习这些活动。在练习过程中不要试图用自嘲来掩饰尴尬或故意哗众取宠。
激活“出错”恐惧的活动列表：
1. 到商店找点零钱或用现金买点东西，质疑给你找错零钱了，慢慢数，然后承认你搞错了。
2. 在电梯里当着好多陌生人的面按错电梯楼层。一个好办法是去高楼大厅里等电梯，看到有好多人上了电梯你再上，等其他人都按完楼层以后，你再故意按一些比别人低的楼层。你的目标是让你的行为很扎眼，影响到其他人。
3. 故意念错某个东西的名字，比如咖啡店的某种常见饮品，故意大声念错，不要笑。
激活“被人评判”恐惧的活动列表：
1. 穿件很随意的衣服，如T恤、睡裤或运动裤逛高级精品店或时装店，要求售货员给你看很贵的衣服。
2. “不小心”碰倒商店展示架上的几件不易碎的商品（比如围巾或帽子），故意比较夸张地捡起来，让人注意到你碰倒东西了。
3. “不小心”把装满水的塑料瓶或杯子掉在地上，自己把地上拖干净或示意服务员你需要帮助。
激活“被嘲笑或被奚落”恐惧的活动列表：
1. 去药店挑选几包卫生巾或避孕药，拿到收银台询问价格，听到回复后礼貌地说：“有点儿太贵了啊。”然后离开药店。
2. 去百货商场询问某个不存在的或商场不卖的商品，比如超小款的避孕套或者一种能消除橘皮组织的药等。
3. 把干净的卫生纸塞到牛仔裤臀部的口袋里，让它露出来，不要被夹克衫或外衣遮住。去人多的步行街散步10分钟，如果有人注意到了还过来提醒你，说声谢谢，然后继续散步。
焦虑恐惧活动列表，以“当众演讲”为例：
等级1：在朋友面前练习演讲。
等级2：在小组会议上发言5分钟，有5名同事和一名
主管在场。
等级3：在父亲的60岁生日派对上致祝酒词。
等级4：在电话会议上发言30分钟。
等级5：在开麦之夜上面对观众朗读自己写的诗。
等级6：参加演讲组织会议，介绍自己。
等级7：在公司做1个小时幻灯片展示。
等级8：在业主大会上做项目建议书展示。
等级9：在商业协会会议上做展示。
等级10：在演讲组织会议上面对50个人演讲。
反复练习，直到你不再恐惧你的症状。在练习过程中，不要试图以任何方式减小焦虑，相信自己，坚持练习就好。
04
焦虑和抑郁，仅有一步之遥
与焦虑的抗争常会让人感到筋疲力尽，有焦虑障碍的人常常会有抑郁问题。据估计，60％的焦虑人士有抑郁症状。
抑郁的特征有悲伤的心境、难以享受通常让人感到快乐的事、对自己和未来持负面看法、睡眠障碍、体重增加或减少、绝望感、自杀念头。
如果你正在体验抑郁，请明白这一点：你不是孤独的；如果你有自杀念头，请告知他人并寻求专业帮助；如果你有抑郁症状但没有自杀念头，那可以试试这些自助技巧：
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