徒手核心力量训练

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徒手核心力量训练方法
1.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然
后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。


2．侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，
最高点保持 3 秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，
做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4.侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提
高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。


5.卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的 JR，谨慎起
见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！


6.仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，
脚踝伸直，脚跟离地约 15CM，膝 ...

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关键词：力量训练 训练方法 臀部肌肉 最高点 尽可能