舞者的六种形体训练方法

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舞者的六种形体训练方法
　　系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止
受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，
保持良好的身体状态，保证演出质量。下文是小编整理的相关内容，欢
迎阅读，仅供参考。
　　有氧耐力训练
-跑步　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑
步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在
马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握
跑步的速度、距离和路线。
　　这里推荐下面几种：
　　30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在
150次/分左右;　　12分钟变速跑：心率变频控制为，高
170次/分左右，低
130次/分左右;　　高抬腿跑：
3组，每组
30米;　　侧身跑：
3组，每组
30米，　　后蹬跑：
3组，每组
40米　　柔韧性训练
　　单杠悬垂：拉伸肢体
　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
　　跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
　　力量训练
-上肢力量
　　俯卧撑：
3组，每组
8-12
个　　卧推：
(最大力量的 ...

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关键词：训练方法 力量训练 身体健康 体能训练 柔韧性