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雷达卡
(1)双手叉腰站立，两腿分开，与肩同宽。先向左侧扭腰至最大限度，然后向相反方向。连续做10～20次。
(2)双手叉腰站立，两腿分开，与肩同宽。先向前后弯腰，再向左右弯腰，连续做10—20次。
(3)两手向上伸直站立，尽量将腰向后弯，两手逐渐向后伸，直到最大限度，停留5～10秒，恢复原状，连续做5次。
(4)仰卧，两腿交替伸直和屈膝，屈膝时膝盖要向胸部靠近。动作要慢，每次停留大约2秒钟，并配合呼吸，肌肉尽量放松，连续做10—20次。
(5)跪在床上或垫子上，用双手支撑上身，像猫一样弓背。练习时要低头，腰部要用力，然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈“U”形。在做弓背动作时深吸气，放松时长呼气。
(6)仰卧于垫子上，两臂放于体侧，两腿弯曲，将头和上身慢慢向上抬起，停留分钟左右，再落下。反复进行，直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
(7)仰卧于垫子上，以肩膀和脚为支撑点，尽量将腰臀上挺，整个身体成桥形，持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉日各做3次。
(8)站立或者坐在椅子上，用两手摩擦腰部，每次5分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次30～50下。
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