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雷达卡
大多数情况下指髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化，髌骨轨迹异常等，是跑者损伤中排名第一位的伤痛，也困扰着无数跑友。很多经常跑步的爱好者都会受到膝盖疼痛的困扰，针对跑者膝的6大问题，每个问题给你精确解答，帮你梳理解惑。
一、原因
鞋子，跑步需要一双适合的专业跑步鞋，现在有很多大品牌都会有这类鞋子，如果有扁平足就更要注意鞋子了，买有支持足弓的运动鞋。
跑步姿势，姿势不对会影响关节周围肌肉的受力，致使部分肌肉过度紧张，引起膝关节痛，这时候你需要调整跑步姿势，同时运动后一定要拉伸腿部关节的肌肉，让肌肉进行放松，如何跑步和拉伸网上有大量视频资料。
没有充分热身，热身包括生理和心理方面，生理可以用快步走或小跑让身体先热起来，然后进行全身性的拉伸，心理方面要做好思想准备，调动身体积极性，进行运动模式。
已经有了运动损伤，这个时候可以用游泳或自行车或普拉提垫上动作来代替跑步，让膝关节进行休息，缓解疼痛进一步发展，同时可以补充软骨素和维C等营养补充剂，加强膝关节的康复。
二、治疗
休息 & 理疗
跑者膝的本质是髌骨软骨面的损害和退变，而由于软骨修复能力极弱，所以减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻；所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。
非甾体抗炎药
足够的休息对于控制跑者膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药髌骨顺古安玉-帖消炎镇痛。
康复训练
光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。
康复训练
大腿力量训练——靠墙静蹲
锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。
膝盖稳定性训练——单腿蹲
膝盖稳定性下降是导致跑者膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。
核心训练——单侧屈膝支撑
一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
保护措施
膝部护具
即使经过合理休息、治疗和康复，跑友膝痛已经得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在经过的跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。可以使用跑友已经普遍广泛采用的某宝髌骨贴和护具等。
合理选鞋
为自己买一双符合自己脚型的鞋，正常足弓购买稳定性跑鞋，扁平足建议购买控制型跑鞋，高足弓建议购买避震型跑鞋。
运动场地选择
当然不要忘记，在田径场跑圈很多跑友看来固然枯燥，但塑胶跑道相比水泥地，显然对膝盖更好！能在草坪上跑步当然更是一种享受
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