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最新版详细的健身计划范文表
　　详细的健身计划表
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑 ...

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