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雷达卡
排球是一项涉及手、臂、肩、背、腿等全身肌肉的高强度运动项目，需要技巧、力量、速度、灵活性、协调性等多种综合能力。在学校排球比赛中取得好成绩需要校内体育课训练外，个人还需要有充足的校外训练。本文档旨在为广大学生提供一份排球校外训练计划方案，帮助学生提高自己的排球技能，并从而在比赛中获得好成绩。
在进行排球训练之前，一定要进行恰当的暖身运动，以充分准备身体，避免受伤。建议对下列运动进行训练：
快速步伐，较大幅度的摇臂和摇腿，至少进行5-10分钟。
承托跳跃
屈伸运动
腰部扭动运动
在进行基础技能训练前，首先需要学会正确的站姿和持球姿势。学生可以通过观看相关视频学习技能，进行如下基础技能训练：
接发球练习
扣球练习
搓球练习
抢球练习
除了技巧训练，学生还需要进行一些身体素质训练，提高运动能力：
跳绳练习：跳跃技巧是简单易学的，且可以锻炼大腿和腿肌力量，每天建议练习15分钟。
跑步练习：学生可以设置目标，如每天坚持跑5公里，提高耐力水平。
曲棍球训练：越位、传递、控制球等都是排球中同样需要的技巧训练，可以在空余时间进行曲棍球训练。
以下是一份基于学生日常时间表的一周排球校外训练计划提供供参考 ...
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