短跑训练周计划公开课

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短跑训练周计划
1周一：速度和专项潜力练习
准备活动：慢跑
1000-1500
米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在
中后期跑
6-10
个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑
150-200
米6-10
个）快速力量、中力量练习
腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐
60-80
次放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑
1500-2000
米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
上肢力量
+级跳（利用杠铃或壶铃
/级跳为多级跳）
抗阻力练习（利用橡皮筋）
一般耐力练习
3000-5000
米慢跑放松活动
周三：速度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调性练习。
沙袋摆腿
100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑
4-8组组合跑：方案：（
300米+200
米+150
米）2-3组；400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑
4-8组：方案（
600米+400
米+200
米）2-3组上肢力 ...

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关键词：公开课 力量练习 仰卧起坐 协调性 橡皮筋