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吃蔬果有益健康，「天天5蔬果」、「蔬果579」更是大家很熟悉的健康饮食口号，但是，许多人并不清楚蔬果「5」及「579」的意义及份量分配，甚至有人以为蔬菜、水果是同类，没吃蔬菜，用水果取代就可以；还有一些人对水果没有戒心，常常大吃特吃，以为这样可以减肥，未料愈减愈肥，甚至没想到过量的水果吃下肚，会使三酸甘油酯飙高，营养也不均衡。
所以，吃蔬果并没有错，问题在于蔬菜、水果份量的分配，千万不可忽视水果吃过量所带来的后遗症。
太爱吃水果，竟然高血脂！
水果吃起来比蔬菜甜，风味也较好，所以，有许多不吃菜的人却很愿意吃水果，但水果的果糖含量高，进入人体后会转化成三酸甘油酯，造成血脂过高的现象。国泰医院营养师张斯兰表示，曾有病人满腹疑问地问：「为什么我吃素，但三酸甘油酯还会过高？」深入了解才得知，原来这位病人经常吃大量的水果，使果糖在体内转化成葡萄糖及三酸甘油酯，才会出现高血脂的情形。「还有个妈妈每天晚上可以吃掉1斤的荔枝，连吃了好几天后，检查却发现三酸甘油酯突然飙高了！」张斯兰说，这是因为水果全被转化成脂肪储存起来了。所以，只要改掉大啖水果的饮食习惯，依每日所需的份量来摄取，就可以改善三酸甘油酯过高的现象了。
蔬菜、水果不可互相取代
李小姐为了减重，决定戒掉晚餐，改吃水果来代替，希望能减少晚餐中淀粉、蛋白质等食物在体内堆积成脂肪，这样的习惯维持好一阵子了，体重却还是减不下来。原来，她万万没想到，过量的水果也带来过量的热量，难怪体重机上的数字一直掉不下来。
张斯兰表示，上述是她在医院减重班实际遇到的例子，许多民众认为水果营养、热量少，便放心大吃，却反而愈减愈肥，甚至造成身体负担，也有人虽然知道「天天5蔬果」，但因为蔬菜清洗烹调较麻烦，于是以水果替代蔬菜，却在不知不觉中吃进了过量的水果。
蔬菜水果主要提供人体维生素C、纤维质等营养成分，水果的维生素C含量普遍高于蔬菜，但蔬菜的纤维质大多高于水果，虽然两者的营养与成分看似大同小异，但张斯兰仍表示，蔬菜与水果无法相互取代，主要的考虑在于「含糖量」，造成了两者所提供的热量不尽相同。
她表示，蔬菜1份25大卡，含糖量为5公克，但1份水果的含糖量则为15公克，如果少吃蔬菜就以多吃水果来弥补，容易造成糖分摄取过高的问题。所以，在1天的饮食中，建议大家可利用蔬果的颜色互相搭配、补充，例如没吃到蓝紫色蔬菜，水果就可选择蓝莓、葡萄来补充，但份量则不建议互相取代。
水果的热量陷阱，一定要知道！
别忘记，水果也有热量的，而且愈甜的水果热量愈高，因为3大营养素中，水果不含脂肪与蛋白质，所以，其「含糖量」是影响热量高低的主要因素。有些人以为水果的含水量多，热量就会较低，营养师说明，两者不一定有关。
但除非有甜度计来做精确的测量，一般民众很难得知水果含糖量究竟是多少，张斯兰建议，慢性疾病或糖尿病患者若是吃到比较甜的水果，就要自我提醒，在份量方面甚至要比标准再更少一点，以免增加身体的负担。虽然水果含有果糖，但糖尿病患者也别太担忧，只要控制摄食的份量，基本上维持1天2份即可。
先前提到水果不含脂肪，但有两种水果例外──榴莲和酪梨，所以它们吃起来不甜，但是因为含有大量的脂肪，所以热量很高。
单一水果减肥法，唛搁相信啦！
网络上盛传「3日苹果减肥法」，只要3天连吃苹果，不限制份量吃到饱，就可以瘦3～5公斤。针对这类单一水果减肥法，营养师表示，连续好几天都只吃同一种食物，营养素是会不均衡的，虽然以总热量来说，没有超过1天的摄取量，但全部来自于醣类，其他的营养素如蛋白质、矿物质等都无法摄取到，营养是不够的，而且容易因为吃腻而失败。
这种减肥法短期内的效果很好，就像极低热量减肥法，以800大卡来说，ㄧ整天要吃13颗苹果才能摄取到800大卡，整天啃13个苹果应该可以吃得很饱，但是却大约只摄取到1个便当的热量而已，所以热量很少，瘦很快，但是消耗掉的会是肌肉和水分，而且因为没有提供蛋白质给身体，所以，新陈代谢也会愈来愈糟。
那如果撑个3天就赶快恢复正常饮食呢？营养师提醒，如此会很快复胖，愈减愈肥，而且肌肉被消耗掉，代谢变慢，就算三餐正常了之后，摄取的热量进入体内容易转为脂肪储存，影响体态，实在非常划不来。
果干、果汁，最容易超量
风干或腌渍水果在制造过程中会因光、热，使得营养素破坏殆尽，像植化素最怕光和热，且风干水果的体积变小，进食时很容易过量，愈吃愈多。
张斯兰举例，以葡萄和葡萄干来比较，10颗葡萄和10颗葡萄干都是约1份水果的份量，但只吃10颗葡萄干往往是停不下来的，可能一吃就是20颗，不知不觉就吃了2份水果的份量，再加上有的果干会添加梅子粉等调味，热量就会变得更高了。
常见上班族为了增加纤维的摄取，以现榨果汁来取代咖啡、珍珠奶茶，但需要注意的仍是「不要过量」的问题。
张斯兰提醒，喝果汁第一要点是不要去渣，保留水果的纤维；第二要点是控制食用量，例如家中有4个人，每人提供1份水果，差不多是1颗苹果、1颗番石榴、1份菠萝、1颗水梨的份量，不要为了好喝，继续添加了过量的水果，否则，摄取的热量也会跟着增加。
像水果摊常贩卖的橙子汁，约4～5颗橙子才榨成1杯250c.c.的橙子汁，这样1杯很容易就一饮而尽，但其隐含水果份量（4～5颗橙子）却已经超过成年女性的1日所需了，而且只喝果汁也无法摄取到水果的纤维，所以还是吃新鲜的水果最好。
1天2份，如何搭配？
在水果的选择方面，当然是选择当季的比较好，不仅因为当季水果营养价值最高，且病虫害最少，所以使用的农药较少，价格也比较便宜。建议大家尽量多样化的进食，台湾是水果王国，加上农民改良技术精进及进口水果，所以国人1年四季都有香甜味美的水果可吃，如果担心1天之中吃下太多高热量水果，不妨稍微了解一下各种水果的产季，再搭配如番石榴、香蕉等一年四季皆是产季的水果即可。
例如即将来临的夏季，是瓜果类盛产的季节，如果肠胃功能不佳或过敏体质的人，担心吃太多凉性的西瓜、香瓜会加重症状的话，每日2份水果中，就可以1份选择瓜果类，另1份选择四季皆盛产的水果来搭配，这样就可以均衡地摄取到多种营养。
再讲究一点，则尽量摄食五色蔬果。张斯兰表示，可以检视自己的餐盘，如果当天没有吃到蓝紫色的蔬菜，则可以选择紫色的葡萄来补充；如果只吃到一点点的胡萝卜，吃水果时就可以吃点红色的草莓、苹果等来搭配。
多种类多颜色，最聪明的吃法
家庭主妇在采买时，常因为「1篮100元」、「7颗100元」而大量购买，导致家中可能一个星期都在吃同1种水果。营养师建议，采买时，最好挑3种水果，每种买3～5颗即可，每次吃的时候，尽量将3种水果组合成1人份的份量，就可以1次吃到3种水果的营养了。
夏天盛产的水果通常比较甜，比较担心的是糖尿病患者如果过量的吃，血糖就容易变得不稳定，加重病情，是比较需要注意的地方。其实，虽然连续食用，但只要是不过量，依个人身体状况来吃水果（例如，曾因芒果引起过敏，或曾因吃太多西瓜而腹泻的人，就应浅尝即止）。基本上都是没问题的，如果摄取的种类多元，营养会更完整、更加分。
而且，因为不同蔬果所含的植化素不尽相同，所以最好均衡摄取各色蔬果。所谓植化素，是指植物中所存在的天然化合物，不同的植化素会让蔬果呈现其特殊的颜色与味道，例如：红色苹果皮含槲皮素、橘黄色的胡萝卜含β-胡萝卜素、蓝紫色的葡萄含花青素等，这些植化素虽非人体所必需，但近来研究证实它与癌症、慢性病的预防有关，台湾癌症基金会因此建议国人应均衡摄取各色蔬果。
【完整内容请见常春月刊 374期】
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