如果增加膳食纤维的摄入？

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膳食纤维最基本的作用是增长粪便的体积和重量，刺激肠蠕动，增进排便（也有叫“排毒”的）。此外，根据食品法典委员会２００４年第２６届会议指出，膳食纤维的作用至少还有：下降血中总胆固醇含量和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平，下降餐后血糖和胰岛素水平。华康医院专家建议成年人天天摄进２５～３０克的膳食纤维。但根据在天津进行的一项调查显示，城市居民天天只摄进９克。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出题目之一，便秘是一个越来越风行的“懊恼”。



　　以下一些饮食方法能增长膳食纤维的摄进：

　　１、用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）取代精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

　　２、用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，取代白米粥。

　　３、做米饭时添加一些豆类（豆饭），如绿豆、红豆、芸豆等。也可以吃豆包（留心，不要用豆沙馅，豆沙通常往除了豆皮，膳食纤维含量大打折扣，要用完整的豆子做馅）。

　　４、用煮黄豆或黄芽菜取代豆浆、豆腐等，由于完整的黄豆的豆皮含有大量膳食纤维。当然，在吃豆浆或豆腐时，别把豆腐渣（豆渣）丢掉，炒食、和面等食用也可。

　　５、用地瓜、土豆、芋头等薯类食品取代部分食粮，带皮食用更佳。



　　６、多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比拟丰盛的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

　　７、裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维，但大部分是可溶性膳食纤维，其通便的成果略差。

　　８、提示一下，几乎所有动物性食品，即鱼、肉、蛋、奶等都不含膳食纤维。膳食纤维必须靠植物性食品来摄进。

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关键词：膳食纤维 城市居民 胆固醇 胰岛素 豆腐渣 纤维 膳食