单哑铃锻炼方法

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单哑铃锻炼方法
　　哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携
带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼。下面是小编整理收集的
单哑铃锻炼方法，欢迎阅读参考！
　　一、胸肌
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑
铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大
肌得到充分收缩和彻底伸展
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到
30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部
上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌
用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上
方，以肩为轴将哑铃缓慢放至
(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展
)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太
快。　　二、肩部 ...

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