几种小哑铃的锻炼方法

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几种小哑铃的锻炼方法
　　一、胸部
　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰
卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓
慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸
展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相
同，不同之处是将凳面调到
30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑
铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放
哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以
肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到
极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太
快。?　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手
持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，
缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站 ...

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关键词：动作要领 胸大肌 最高点 最低点